筋トレと超回復　筋肉に負荷をかける

筋肉増強を目指して筋トレをしている人の中には、筋肉の「超回復」のメカニズムを利用しているケースもあります。超回復とは「筋肉に負荷をかけてダメージを与える→休養する→回復した時に筋力がアップする」という状態を繰り返して、筋肉を鍛えていく方法です。

この「ダメージ」とは、筋トレで大きな負荷がかかって筋肉の繊維が切れてしまうことを指します。この状態で筋肉を休ませると切れた筋肉線維が治りますが、その時には繊維は切れる前よりも太くなります。

次の筋トレでは前回と同じ負荷に対しては筋肉は強くなっているので、再び筋肉がダメージを受けるレベルまで負荷を上げます。このようにすることで、筋肉量が増えて筋力もついてきます。負荷の上げ方の例としては、「腕立て伏せ30回×2セット」→「35回×2セット」→「40回×2セット」と段階的に回数を上げる方法があります。

また、腕を曲げている体勢は、意外と大きな負荷がかかっています。超回復を実践するのであれば、負荷がかかる体勢で静止する時間を長くしていくのも良いでしょう。よく「筋トレで筋肉痛になった」と言いますが、この痛みは繊維がダメージを受けたことで生じています。

筋トレの後には筋肉痛が治まるまで休養することで、筋肉を傷めすぎずに済みます。つまり、ある程度の筋肉痛を伴う筋トレでないと、超回復での筋肉増強はできないということです。筋肉隆々というレベルを目指している人は、多少の筋肉痛は覚悟をしてください。ただし激しく筋肉が傷む場合には、無理をしないようにしましょう。